Munca la birou vine cu multe beneficii si confort sporit, dar pentru corpul nostru nu este bine deloc. De la prea mult stat in aceeasi pozitie, de la statul pe scaun si lipsa miscarii apar si durerile de spate, de umeri, de gat sau de membre. Durerile de gat si de umeri sunt cele mai greu de suportat si cele mai greu de evitat. Din fericire exista o serie de exercitii fizice simple pe care le puteti face chiar si la birou, in pauze, pentru a evita orice disconfort si a scapa de un stres in plus.
Durerile de gat si de umeri se datoreaza de cele mai multe ori musculaturii care e fortata, apare presiune la nivelul ei. Daca nu facem nimic si continuam sa stam in aceeasi pozitie zi de zi vom ajunge sa nu ne putem concentra la ce aveam de rezolvat la job din cauza unor dureri insuportabile. Daca muschii se intind sau se contracta nu prea avem ce face. Singura modalitate prin care putem sa evitam durerile si intinderile, contractiile musculare este setul de exercitii fizice pentru zonele respective.
Nu orice exercitii fizice sunt potrivite pentru gat si umeri, asa ca iti propunem cateva dintre cele mai eficiente exercitii special concepute pentru musculatura gatului si a umerilor.
Retractie cervicala. Este poate cel mai bun exercitiu pentru postura imbunatatita si pentru a scapa de durerile de muschi din zona gatului si a umerilor. Se poate face si cat stai la birou, pe scaun. Insa ca sa te obisnuiesti cu acest tip de exercitii fizice trebuie sa stai intins pe pat, canapea la inceput, daca nu ai mai facut niciodata asa ceva.
Incepi prin a sta intins pe pat, canapea, cu gatul relaxat, barbia e dusa spre piept incet. Ramai in pozitia respectiva 5-10 secunde. Se repeta de 10 ori aceeasi miscare. Vei simti contractii in partea din fata a gatului, nu forta impingerea capului in jos.
Daca optezi pentru varianta pe scaun, la birou trebuie sa stai drept in scaun, talpile pe podea bine sprijinite. In timp ce ai privirea fixata pe ceva din fata ta misti barbia spre piept incet, fara graba. Ramai in acea pozitie 5-10 secunde. Nu te uita in jos, nu indoi gatul inspre partea din fata a corpului.
Indoire laterala izometrica. Poti sa stai jos sau in picioare, important este sa ai corpul drept, cu capul in pozitie neutra si talpile sprijinite pe parchet, dusumea. O mana e plasata pe o parte a capului, privirea e fixata pe ceva din fata ta. Impingi usor intr-o parte a capului, muschii gatului opun rezistenta usoara, trebuie sa ai o rezistenta la aceasta miscare lenta. Capul ramane echilibrat si fara miscari bruste cat efectuezi aceste exercitii.
Retractie scapulara. Incepi fie in picioare, fie de pe scaun, pat. Daca stai in picioare spatele e sprijinit de un zid. Omoplatii sunt indreptati unii spre altii in miscari lente. Mentinem pozitia omoplatilor apropiati 5-10 secunde. Se repeta exercitiile de 10 ori, cate doua seturi. Barbia ramane inclinata, mainile sunt pe langa corp, nu ridica din umeri deloc.
Exercitii cu banda de cauciuc. Aici sunt doua variante de exercitii. O varianta ar fi: in pozitie verticala, mainile in fata pieptului, banda se afla la nivelul pieptului. Coatele se indoaie usor, omoplatii se unesc, bratele sunt trase in spate fara miscari bruste, atat cat putem suporta. Nu ridica din umeri deloc, spatele ramane drept. Daca stai in pat, in pozitie fetala, poti face acest tip de exercitii cu umerii indoiti, cotul e tras spre tavan, omoplatii sunt actionati, coatele sunt intinse de-a lungul corpului. Se ramane in aceasta pozitie cateva secunde, dupa care se repeta miscarea.
A doua varianta implica extensia umerilor. Pornim tot din picioare, avem banda de cauciuc trasa dupa cap la inaltimea umerilor, palmele sunt indreptate spre dusumea, parchet. Bratele sunt trase pe langa tine, omoplatii se unesc si se relaxeaza. Coatele ramane drepte, nu se ridica umerii.
Intinderi pentru musculatura gatului. Se porneste de pe scaun, in pozitie dreapta, apucand sub marginea sa cu o mana. Capul e intors in partea opusa, privirea e indreptata spre genunchiul opus si barbia ajunge usor in piept. Omoplatii se unesc si se relaxeaza. Mana opusa e amplasata la spatele capului si se trage usor spre barbie pana cand se simte intinderea musculaturii. Se ramane in pozitia respectiva 30-40 secunde. Spatele e drept, postura e pastrata cat facem astfel de exercitii.
Ridicari laterale, frontale, din spate. La ridicarea laterala ganterele se folosesc pentru a obtine cele mai bun rezultate. Se incepe prin tinerea lor in lateral, se ridica apoi ganterele pana la nivelul umerilor in lateral, palmele orientate spre sol. Se mentine pozitia cinci secunde. Se coboara apoi ganterele si se repeta miscarea.
La ridicarile frontale de gantere se incepe cu ganterele tinute in fata corpului. Se ridica ganterele pana la nivelul umerilor in fata, palmele orientate spre sol. Se mentine pozitia cinci secunde, se coboara ganterele si se repeta miscarile.
La ridicarile din spate trebuie sa va echilibrati bine intai, se indoiesc soldurile, spatele e paralel cu solul. Ganterele sunt tinute cu bratele drepte si direct in fata pieptului. Omoplatii sunt apropiati, se ridica ganterele in lateral la nivelul umerilor, se tin acolo cinci secunde. Se coboara ganterele si se repeta pasii.
