40 de ore pe saptamana sa stai la birou in aceeasi pozitie si sa faci miscari repetitive care pun presiune pe tot corpul nu e usor deloc. Nu statul pe scaun e problema aici, ci consecintele lipsei de miscare pe termen lung. Creste riscul de diabet 2 si de boli de inima, ai peste 30 de afectiuni legate de banalul stat pe scaun ore intregi. Toate problemele legate de statul prea mult pe scaun, in aceeasi pozitie, zi de zi, pot fi ameliorate prin exercitii fizice si activitati fizice simple, usor de realizat si foarte eficiente.
Statisticile legate de lipsa miscarii sunt cu adevarat ingrijoratoare. Doar 5% din adulti au 30 de minute de activitate fizica zi de zi, unul din trei adulti are activitate fizica suficienta in fiecare saptamana. De ce e necesara activitatea fizica la orice varsta? Se imbunatateste somnul, indeplinirea activitatilor fizice zi de zi e mai simpla, gandirea e mai clara, se reduce riscul de dementa, sanatatea musculaturii si oaselor e mai buna, greutatea corporala se mentine in limite normale. Pentru cei cu joburi statice si ore prea multe petrecute pe un scaun sunt cateva exercitii fizice banale si activitati fizice ce vor ajuta la prevenirea si ameliorarea celor mai frecvente efecte ale sedentarismului la munca. Care ar fi acestea?
Renunta la statul pe scaun si lucreaza in picioare. Statul pe scaun in aceeasi pozitie timp de cateva ore poate avea efecte nedorite asupra intregului organism si mai ales asupra musculaturii si asupra scheletului. Incearca sa stai in picioare ori de cate ori poti, cand vorbesti la telefon, renunta la discutii pe chat si mergi si vorbeste fata in fata cu alti angajati pe care ii ai in aceeasi cladire. Cat stai in picioare misca membrele, incearca sa faci usoare exercitii fizice, sa misti capul, sa flexezi usor picioarele, sa te misti prin camera ca sa ai o circulatie perfecta la nivelul membrelor si in organism.
Ia pauze de „fitness” cat mai multe. In loc sa stai pe o canapea, intr-un fotoliu cat iei o pauza mai bine faci miscare, stretching usor sau pur si simplu urci si cobori scarile, te duci pana la un magazin din apropiere sa iei ceva. E foarte usor sa faci cateva exercitii fizice cat esti in pauza. Stai cu capul drept, cu privirea fixata pe un obiect de la nivelul ochilor, din fata ta si coboara usor barbia in piept. Sau cat stai in picioare poti sa iei o glezna si sa aduci talpa spre zona feselor, mentinand talpa aproape de zona feselor 15-30 de secunde.
Exercitii pentru incheietura mainii. Daca lucrezi ore bune la calculator trebuie sa faci astfel de exercitii ca sa nu ajungi sa ai dureri mari si sa te trezesti si cu afectiuni la nivelul incheieturilor. Ridica palmele, intinde bratele, impinge palmele una in alta, scutura mainile ca sa scapi de tensiune, ia doua sticle de apa de 0.5 l si fa cateva exercitii pentru incheieturile mainilor.
Exercitii pentru picioare si bazin. Poti sa le faci foarte simplu. Stai drept in scaun, indreapta piciorul stang ca sa fie paralel cu pachetul si tine-l asa 10 secunde. Fa la fel cu al doilea picior. Adauga si o geanta, un rucsac mai greu pe picioare si incearca sa ridici si sa cobori obiectul de pe picioare cu miscari lente timp de 10-20 de secunde, cu pauze intre exercitii.
Exercitii pentru partea superioara a corpului. Incepe prin a sta la marginea scaunului, pozitioneaza mainile la spatele gatului, zona inferioara, adu rapid coatele unul spre altul in fata ta. In toata aceasta perioada barbia sta in piept. Inspira si expira usor, lasa mainile cat mai „moi” si relaxate si repeta aceeasi miscare de mai multe ori.
Alte activitati fizice utile daca ai un job sedentar:
- Mersul pe jos-cel putin 30 de minute de plimbare pe zi pot aduce beneficii majore pentru sanatatea ta. Sistemul circulator va functiona mai bine, inima va pompa mai bine sangele in tot corpul, va scadea si tensiunea arteriala, vor disparea durerile de incheieturi, musculatura va fi mai puternica, va scadea si colesterolul peste toate, vei controla mai bine diabetul si te vei simti mai bine, vei slabi mai usor;
- Inotul-de trei ori pe saptamana este excelent si recomandat pentru sanatate daca ai un job sedentar. Iti tonifica intreg corpul, muschii si scheletul vor avea de castigat de pe urma miscarilor din apa, slabesti mai rapid si mai usor, ai control asupra diabetului, il previi, dormi mai bine, scapi de stres;
- Flotari-le poti face la birou sau la sala de fitness. Ai musculatura mai puternica la nivelul picioarelor, partea superioara a corpului va deveni mai puternica, articulatiile vor fi ajutate sa functioneze corect, sanatatea cardiovasculara e imbunatatita si ea;
- Plank (sau plansa)-sunt niste exercitii fizice importante pentru tine daca ai un job sedentar. Iti vei lucra toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului, sanatatea inimii va fi imbunatatita, la fel si metabolismul. Ai o postura mai buna, combati durerile de spate sau problemele musculare de la statul in aceeasi pozitie timp indelungat, previi diabetul si glicemia prea mare;
- Fandari-masa musculara si „puterea” muschilor vor fi reduse daca stam ore intregi la birou intr-o pozitie deloc comoda. E foarte usor sa faci astfel de exercitii fizice chiar si la birou. Pornesti stand in picioare, picioarele departate. Un picior e dus in fata, celalalt e dus in spate. Se ridica usor calcaiul din spate, se indoaie genunchiul cat se poate. Se schimba piciorul si se repeta. Dispar dureri de spate, se imbunatateste postura, oasele soldului vor deveni ceva mai flexibile si mai rezistente, scapi de greutatea in plus acumulata in timp.
